آیا برای شما هم پیش آمده که ماه‌ها دنبال بهانه‌ای بوده‌اید تا یک کار دلخواه را آغاز نکنید؟ شروع هر کار جدید – از نوشتن کتاب و راه‌اندازی کسب‌وکار تا رفتن به باشگاه – اغلب سخت‌ترین بخش مسیر است. انسان‌ها می‌دانند که تا وقتی قدم اول را بردارند نمی‌توانند پیشرفت کنند، اما در عین حال انواع ترس‌ها و تردیدها آنها را عقب می‌اندازد. در این مقاله و مقاله قبلی اقدام به بررسی چرایی این وضعیت از نگاه علم روان‌شناسی کردیم و راهکارهایی عملی برای غلبه بر ترس از شروع ارائه دادیم، در این مقاله به بررسی دقیق تر و کاربردی تر به این مساله خواهیم داشت..
مقدمه: چرا شروع مهم است؟
باز هم شروع کردن را به تعویق می‌اندازند. مطالعات نشان می‌دهد که اهمال‌کاری تنها یک مشکل مدیریت زمان نیست، بلکه «شکست در تنظیم هیجانات» است[1]. وقتی کاری حس اضطراب، شرم یا ترس ایجاد می‌کند، مغز به دنبال آرامش آنی می‌رود و انجام کار را به آینده موکول می‌کند[2]. بنابراین برای حل مشکل باید ابتدا به ریشه‌های احساسی آن بپردازیم و سپس مهارت‌های رفتاری و شناختی بیاموزیم.
چرا شروع سخت است؟
دلایل زیادی برای به تعویق انداختن شروع یک کار وجود دارد. در ادامه مهم‌ترین عوامل روان‌شناختی و محیطی بررسی می‌شوند.
۱. ترس و اضطراب
یکی از مهم‌ترین دلایل سختی شروع، ترس از پیامدهای احتمالی است. روان‌شناسان اشاره می‌کنند که هر چه میزان اضطراب درباره یک کار بیشتر باشد، احتمال به تعویق انداختن آن نیز بیشتر می‌شود[3]. ترس از دریافت تشخیص بد از پزشک یا ترس از قضاوت و شرمندگی در محیط کار نمونه‌هایی از این حالت هستند[3]. مقاله‌ای در وب‌سایت «Counseling Today» توضیح می‌دهد که اهمال‌کاری اغلب ناشی از عدم توانایی در تنظیم احساسات است؛ افراد برای فرار از احساسات ناخوشایند مانند ترس از شکست، خود را سرگرم کارهای دیگر می‌کنند[4].
۲. کمال‌گرایی و ترس از شکست
کمال‌گرایان می‌خواهند همه چیز بی‌نقص باشد و همین امر باعث می‌شود شروع کار را تا زمانی که «الهام» برسد یا آمادگی کامل داشته باشند، به تأخیر بیندازند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که فکر می‌کنند کارشان به اندازه کافی خوب نخواهد بود، عمداً آغاز یک پروژه را به تعویق می‌اندازند[5]. حتی برخی انواع کمال‌گرایی با ترس شدید از اشتباه گره خورده است؛ در نتیجه فرد ترجیح می‌دهد کاری را شروع نکند تا اینکه احتمالا شکست بخورد[6].
۳. بی‌انگیزگی و احساس بی‌معنایی
گاهی اوقات کار پیش‌رو از نظر فرد ارزش یا جذابیت کافی ندارد. در این حالت شخص هیچ انگیزه‌ای برای آغاز ندارد و احتمالاً به دنبال کارهای جذاب‌تر می‌رود. دکتر آلیشیا کلارک (روان‌پزشک) می‌گوید «بی‌علاقگی» سومین عامل مهمی است که افراد را از شروع بازمی‌دارد؛ وقتی فرد پروژه‌ای را بی‌ارزش می‌داند، میل به اقدام کاهش می‌یابد[7].
۴. حواس‌پرتی و محیط نامساعد
فضای زندگی و فناوری‌های اطراف می‌توانند تمرکز ما را از کارهای دشوار منحرف کنند. بخش دیگری از مقاله مک‌لین اشاره می‌کند که حواس‌پرتی‌های محیطی، به‌ویژه شبکه‌های اجتماعی و تلفن‌های همراه، توجه را از کار اصلی منحرف می‌کنند[8]. افزایش استفاده از فناوری‌ها عامل افزایش procrastination در دهه‌های اخیر بوده است[8].
۵. ضعف در خودتنظیمی و مدیریت احساسات
مهم‌ترین یافته تحقیقات این است که اهمال‌کاری بیشتر ناشی از ضعف در تنظیم هیجان است تا فقدان مهارت مدیریت زمان. انجمن علوم روان‌شناسی (APS) procrastination را «تأخیر داوطلبانه در انجام کارهای مهم با وجود آگاهی از ضرر آن» تعریف می‌کند و توضیح می‌دهد که اساس این رفتار ناتوانی در مدیریت احساسات است[1]. روان‌شناس تیموتی پیکل بیان می‌کند که شکاف بین نیت و عمل اغلب به دلیل این است که افراد نمی‌توانند حال بد خود را تحمل کنند و به دنبال راهی برای بهتر شدن حال خود به طور موقت هستند[9].
۶. اثرات سن، شخصیت و سلامت روان
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اهمال‌کاری در سنین جوانی شدیدتر است؛ در یک مطالعه، بیشترین میزان procrastination در گروه ۱۴ تا ۲۹ سال مشاهده شد و با افزایش سن کاهش یافت، زیرا افراد با رشد شخصیت و آگاهی از محدودیت زمان، مسئولیت‌پذیرتر می‌شوند[10]. همچنین کمال‌گرایی و اهمال‌کاری با وضعیت‌های روانی مثل افسردگی، اضطراب و ADHD مرتبط هستند[11][12].
نمودار دلایل ترس از شروع
برای درک بهتر، نمودار زیر به طور خلاصه مهم‌ترین عوامل ترس از شروع را نشان می‌دهد. درصدها صرفاً برای نمایش اهمیت نسبی عوامل هستند.
اهمال‌کاری و چرخه منفی آن
محققان بیان می‌کنند که procrastination چرخه‌ای معیوب ایجاد می‌کند: تأخیر در انجام کار باعث استرس و احساس گناه می‌شود و همین احساسات منفی کار را دشوارتر می‌کند[13][14]. دانشجویانی که شروع تکالیف خود را به تعویق انداختند، در ابتدای ترم استرس کمتری داشتند اما در پایان ترم به دلیل فشار زمانی دچار استرس و بیماری بیشتری شدند و نمرات پایین‌تری گرفتند[13][14].
کاهش احساس ارزشمندی شخصی نیز نقش مهمی دارد. روان‌شناس جوزف فراری می‌گوید تا ۲۰ درصد از افراد «اهمال‌کار مزمن» هستند، یعنی به صورت پیوسته کارهایشان را عقب می‌اندازند و این رفتار زندگی آنان را مختل می‌کند[15]. افراد اهمال‌کار مزمن ترجیح می‌دهند به دلیل کم‌کاری مورد قضاوت قرار گیرند تا اینکه به‌خاطر نداشتن توانایی؛ این دیدگاه باعث می‌شود بارها در چرخه شکست بیفتند[6].
راهکارهای عملی برای غلبه بر ترس از شروع
گام‌های زیر، ترکیبی از توصیه‌های پژوهشگران و متخصصان مشاوره است. می‌توانید آنها را به ترتیب یا به تناسب نیاز خود اجرا کنید.
۱. فقط شروع کنید (قانون اقدام فوری)
در بسیاری موارد بزرگ‌ترین مانع، آغاز کار است. دکتر آلیشیا کلارک تأکید می‌کند که «فقط شروع کنید»؛ یعنی بدون تحلیل زیاد، اولین قدم را بردارید. او در تجربه‌ی درمانی خود دیده است که با آغاز کار، ادامه‌ی مسیر راحت‌تر می‌شود و فرد احساس پیشرفت می‌کند[16]. بنابراین سعی کنید حتی چند دقیقه را به شروع اختصاص دهید؛ زنجیره اقدام شکل می‌گیرد و ذهن به ادامه کار ترغیب می‌شود.
۲. کار را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید
حجم بزرگ یک پروژه ترس ایجاد می‌کند. شکستن کار به مراحل کوچک و قابل دستیابی، اضطراب را کاهش می‌دهد. مک‌لین پیشنهاد می‌کند لیستی از وظایف تهیه کنید، آنها را اولویت‌بندی کنید و برای هر کدام زمان مشخصی تعیین کنید[17]. دکتر کلارک نیز توصیه می‌کند که پس از شکستن پروژه به گام‌های کوچک، تنها بر انجام اولین کار تمرکز کنید[18]. هر گام کوچک حس موفقیت ایجاد می‌کند و به انگیزه می‌افزاید.
۳. انگیزه و معنا پیدا کنید
اگر کار برایتان بی‌اهمیت به نظر می‌رسد، سعی کنید آن را به هدفی بزرگ‌تر یا ارزش شخصی پیوند دهید. با تصور پاداش نهایی – مثل فارغ‌التحصیلی، سلامت جسمانی یا پیشرفت حرفه‌ای – می‌توانید حس مثبت ایجاد کنید. مک‌لین توصیه می‌کند «افزایش انگیزه» را با تداعی‌های مثبت و حتی پاداش دادن به خود همراه کنید؛ مثلا بعد از شرکت در کلاس ورزشی یک نوشیدنی مورد علاقه بنوشید[19]. در مورد کارهای بی‌انگیزه، فکر کنید چرا این کار در زندگی شما مهم است و چه تأثیری بر اهداف بلندمدتتان دارد[20].
۴. کاهش حواس‌پرتی و سازمان‌دهی محیط
برای جلوگیری از حواس‌پرتی، محیط کار خود را سازمان‌دهی کنید. خاموش کردن اعلان‌های تلفن، بستن شبکه‌های اجتماعی و تعیین فضای خاص برای کار می‌تواند تمرکز را بالا ببرد[21]. مطالعات نشان می‌دهد کار در محیطی که یادآور فعالیت خاصی است (مثل میز مطالعه برای درس) باعث می‌شود سریع‌تر به حالت انجام کار برسید[22].
۵. مدیریت احساسات و باورهای غیرمنطقی
مشکل بسیاری از افراد نه کمبود زمان، بلکه باورهای غیرمنطقی و احساسات آزاردهنده است. در رویکرد درمانی «رفتاردرمانی عقلانی – هیجانی» چهار باور اصلی به عنوان علت اهمال‌کاری شناخته می‌شوند: ۱) جملات باید و نباید («باید این کار را بی‌نقص انجام دهم»)، ۲) فاجعه‌سازی (بزرگ‌نمایی دشواری)، ۳) پایین بودن تحمل ناکامی («نمی‌توانم سختی را تحمل کنم») و ۴) خودسرزنش‌گری[23]. زمانی که فرد فکر می‌کند اگر اشتباه کند «بدون ارزش» است، انگیزه‌ای برای شروع نخواهد داشت[24]. مواجهه با این افکار و جایگزینی آنها با باورهای واقع‌بینانه به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
۶. مراجعه به مشاور یا درمان شناختی–رفتاری (CBT)
اگر اهمال‌کاری مزمن شده و عملکرد روزمره را مختل می‌کند، حمایت حرفه‌ای مفید خواهد بود. مک‌لین توصیه می‌کند برای بررسی ریشه‌های اضطراب و یادگیری مهارت‌های مدیریت احساسات به درمانگر مراجعه کنید؛ درمان شناختی–رفتاری به فرد کمک می‌کند افکار غیرمنطقی و خودانتقادی را شناسایی و اصلاح کند[25]. این روش به ویژه برای افرادی که کمال‌گرایی و ترس از شکست دارند مفید است.
۷. استفاده از تکنیک‌های پاداش و Accountability
پاداش دادن به خود پس از انجام مراحل کوچک می‌تواند مغز را به ادامه کار تشویق کند[19]. همچنین می‌توانید از «حساب‌دهی» کمک بگیرید؛ یعنی به دوست یا همراهی بگویید که قصد دارید کاری را شروع کنید و از او بخواهید پیشرفت شما را پیگیری کند. این کار تعهد بیرونی ایجاد می‌کند و احتمال تعویق را کاهش می‌دهد.
۸. مراقبت از سلامت روان و جسم
تحقیقات نشان می‌دهد اهمال‌کاری با مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب و ADHD ارتباط دارد[11][12]. اگر علائمی مانند خستگی مداوم، مشکل در تمرکز، یا بی‌علاقگی شدید دارید، ممکن است لازم باشد با پزشک یا روان‌پزشک مشورت کنید. در موارد خاص، داروهای ضدافسردگی یا محرک‌ها می‌توانند علائم را کاهش دهند و عملکرد را بهبود بخشند[26]. به علاوه، خواب کافی، تغذیه سالم و ورزش منظم سطح انرژی و خلق و خو را بهبود می‌بخشند.
الهام و مثال‌های عملی
بهتر است راهکارها را در موقعیت‌های واقعی ببینیم. فرض کنید سارا قصد دارد کتابی بنویسد اما ماه‌هاست که حتی صفحه اول را ننوشته است. او به دلیل کمال‌گرایی و ترس از اینکه نوشته‌هایش به اندازه کافی خوب نباشند، شروع نکرده. راه‌حل‌ها:
- نوشتن پیش‌نویس‌های سریع: سارا می‌تواند تصمیم بگیرد هر روز ۱۵ دقیقه فقط بنویسد، بدون اینکه نگران کیفیت باشد. این اقدام ساده کمک می‌کند ذهن او گرم شود و پیشرفت کند.
- تقسیم پروژه به فصل‌های کوچک: به جای تمرکز بر کل کتاب، او می‌تواند با نوشتن بخش‌های کوتاه آغاز کند.
- پاداش دادن: پس از پایان هر فصل، سارا می‌تواند خود را با فعالیت لذت‌بخشی مثل دیدن یک فیلم کوتاه تشویق کند.
یا حمید که سال‌ها برنامه‌ریزی کرده ورزش را شروع کند اما همیشه به تعویق می‌اندازد. او می‌تواند با برداشتن گام‌های کوچک مانند پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در روز شروع کند و یک دوست را به عنوان شریک تمرین انتخاب کند تا انگیزه و مسئولیت ایجاد شود.
جمع‌بندی
شروع کردن اغلب ترسناک است، اما با درک دلایل روان‌شناختی و به‌کارگیری روش‌های علمی می‌توان آن را آسان‌تر کرد. مهم‌ترین نکات عبارت‌اند از:
- ترس و اضطراب یکی از ریشه‌های اصلی تعویق است[3].
- کمال‌گرایی و ترس از شکست باعث می‌شود افراد منتظر شرایط ایدئال بمانند[5].
- بی‌انگیزگی، حواس‌پرتی و تنظیم احساسی ضعیف نقش پررنگی در اهمال‌کاری دارند[8][1].
- تقسیم کار به مراحل کوچک، شروع فوری، افزایش انگیزه، مدیریت محیط و اصلاح باورهای غیرمنطقی از موثرترین راهکارها هستند[16][17].
- در صورت مزمن بودن مشکل، مراجعه به متخصص سلامت روان و استفاده از CBT توصیه می‌شود[25].
شروع سخت است، اما سخت‌تر از آن حسرت نخوردن است. به خود یادآوری کنید که حتی کوچک‌ترین قدم‌ها شما را یک گام به هدف نزدیک‌تر می‌کنند. آخرین باری که شروع یک کار را به تعویق انداختید، چه تجربه‌ای داشتید؟ در قسمت نظرات بنویسید و تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید!
[1] [6] [9] [14] [15] Why Wait? The Science Behind Procrastination – Association for Psychological Science – APS
[2] [4] [12] [23] [24] Procrastination: An emotional struggle
[3] [5] [8] [10] [11] [13] [17] [19] [21] [22] [25] [26] Stop Putting It Off: A Guide to Understanding Procrastination
[7] [16] [18] [20] Stop Procrastination and Eliminate Anxiety – Here’s How – Find a Psychologist